1回たった4分間がんばるだけ!脂肪燃焼系トレーニングで痩せやすい身体を今すぐGETせよ!!

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

気になるカラダの無駄なボリュームを何とかしたいのはやまやまだけど、時間を要するジョギングやウォーキングは面倒だし、筋トレも長続きしない。

そもそも、長々とストイックに自分と向き合うなんて苦手。

だからといって、チームワークが必要なスポーツ競技はさらに無理難題。

…という方も多いはず。

そんなあなたに、HIIT( 高強度インターバルトレーニング High-intensity interval training )をお勧めします。



  スポンサーリンク

HIITっていったいどんなトレーニング?

HIITとは短時間の高強度運動と休息(または低強度の運動)を規則的に繰り返すトレーニングです。

高強度運動はコレでなければならないという決まったものはありません。

ただ、息も切れず笑顔で終了…では効果なし。

決められた時間まではギブアップせずに続けられなければなりません。

限界には近いが、最後まで続けられる運動が理想です。

また、運動時間と休息時間の比率を2:1でおこなうのが一般的です。

中でも、『タバタプロトコル(タバタトレーニング・タバタ式)』は、HIITで最も人気のあるトレーニングの一つです。

この『タバタプロトコル』は、立命館大学の田畑泉教授がスピードスケートのアスリートのために開発、提唱しているものです。

高強度運動20秒 → 休息10秒 × 8セット の計4分だけ。

この4分間で有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーが、どちらも最大に刺激され、酸素摂取量が増え、持久力を高めます。

しかも、筋肉を強化するには休息が必要なため、この4分間を何度も、また毎日続ける必要はなく、1セットを週に2、3回でOK!

心肺機能が高まり、脂肪燃焼効率が上がり、結果、痩せやすいカラダが手に入ります。

ただし、短い時間といえども、限界に近い運動で身体に負担をかけるため、高血圧、心疾患、関節に不安のある方には不向きですので、無理をして健康を害さないように、ご注意ください。

また、身体への負担を軽減するため、トレーニングの前後には必ず入念なストレッチを合わせて習慣にして下さいね。



  スポンサーリンク

まずは、タバタプロトコルにピッタリな運動を数種類決めよう!

実際に使える高強度運動の例をいくつか挙げておきましょう。

・スクワット

ハムストリングスや大腿四頭筋など、身体の中で最も大きな筋肉を鍛えるスクワットはトレーニングの王道ですよね。

ノーマル、スプリット、ワイドスタンス、ジャンピング、ダンベルなど、スタイルも多種あるので、自分に合った強度を選びやすいのではないでしょうか。

・バーピージャンプ

狭い場所で効率的な運動ができるのがバーピー。

スクワットは主に下半身の筋肉を中心に使いますが、バーピーはプラス胸筋、上腕二頭筋などの上半身も合わせて鍛えることができます。

バーピーの一連の動きは下記を参照に。

① 直立。

② しゃがんで手を地面につける。

③ 足を後ろに蹴り出して腕立て伏せのスタンバイ。

④ 一度だけ腕立て伏せ。

⑤ 足を元に戻して②の体勢。

⑥ 腕を上げて一回ジャンプ。頭上で手を合わせてもよい。

①~⑥を繰り返す。

・腹筋

腹筋もいろんなパターンがある運動です。

普通に仰向けの状態から上体を起こすもの、ひざを立ててたシットアップ、足を浮かしておこなうものもあります。

腹筋ローラーなどの器具を使うものも有効です。

・腕立て伏せ(膝立伏せ)

腕立て伏せも短時間で何度も行えるので、HIITに取り入れやすい運動ですよね。

筋力が少なく難しいという人は、ひざを立てた腕立て伏せもありです。

・踏み台昇降

踏み台昇降も、運動としては自分の力に合わせた調整が容易な運動です。

台の高さを変えれば、誰でも気軽にできます。

階段や小さな段差を利用してできるので、室内外を問わず選択しやすいですよね。

・ジョギング

HITTをジョギングのみで行うこともできます。

同じようにスピンバイクがある場合は、スピンバイクオンリーで、運動の強度を変えて行うのもいいかもしれませんね。



以上、ほんのわずかですが、HIITに取り入れやすい運動を列記してみました。

HIIT向きのワークアウトはまだまだありますよ。

自分にピッタリなトレーニングをコーディネートしてみて下さいね。

また、クロスフィットと組みあわせれば、筋力UPも効率よくできそうですよね。

アプリや動画を利用してお手軽に今すぐスタート!

どんな運動をするか、なかなか決められない場合は、Youtubeなどの動画を検索するとたくさん出てくるので、自分の力に合わせたプログラムを探して、動画を見ながらトレーニングするのも手です。

動画は時間管理にもよいですよね。

また、HIIT用のアプリもあるので利用すると便利です。

アプリや動画は、モチベーションの維持にも思った以上に真価を発揮しますよ。



  スポンサーリンク